Que Es El Yoga Y Que Beneficio Tiene Pars La Salud?

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años.

Reducir su presión arterial y su frecuencia cardíacaAyudarle a relajarseMejorar su confianza en usted mismoReducir el estrésMejorar su coordinaciónMejorar su concentraciónAyudarle a dormir mejorAyudar a la digestión

Adicionalmente, practicar yoga también puede ayudar con las siguientes afecciones:

Ansiedad Dolor de espalda Depresión

El yoga en general es seguro para la mayoría de las personas. Pero puede ser necesario evitar algunas posturas de yoga, o modificar posturas si usted:

Está embarazadaTiene presión arterial altaTiene glaucomaTiene ciática

Asegúrese de notificar a su instructor de yoga si tiene cualquiera de estos padecimientos o cualquier otra lesión o problema médico. Un maestro de yoga calificado debe ser capaz de ayudarle a encontrar posturas que sean seguras para usted. Existen muchos tipos o estilos distintos de yoga. Estos varían de leves a más intensos. Algunos de los estilos más populares de yoga son:

Ashtanga o yoga de poder. Este tipo de yoga ofrece un ejercicio más exigente. En estas clases, usted se mueve rápidamente de una postura a otra.Bikram o yoga caliente. Usted hace una serie de 26 poses en una habitación con una temperatura entre 95°F y 100°F (35°C y 37.8°C). El objetivo es calentar y estirar los músculos, ligamentos y tendones, y purificar el cuerpo a través del sudor.Hatha yoga. En ocasiones, este se utiliza como un término general para el yoga. Normalmente incluye tanto respiración como posturas.Integral. Un tipo suave de yoga que puede incluir ejercicios de respiración, cánticos y meditación.Iyengar. Un estilo que pone mucha atención a la alineación precisa del cuerpo. También puede mantener las posturas por períodos prolongados de tiempo.Kundalini. Enfatiza los efectos de la respiración sobre las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia arriba.Viniyoga. Este estilo adapta posturas a las necesidades y habilidades de cada persona, y coordina la respiración y las posturas.

Busque clases de yoga en su gimnasio, centro de salud o estudio de yoga local. Si usted recién comenzará a practicar yoga, empiece con una clase para principiantes. Hable con el instructor antes de la clase e infórmele sobre cualquier lesión o afección que usted pueda tener.

Es posible que desee preguntar sobre la experiencia y el entrenamiento del instructor. Sin embargo, si bien la mayoría de los instructores ha tenido algo de capacitación formal, no existen los programas de entrenamiento de yoga certificados. Elija a un instructor con el que disfrute trabajar que no le exija de maneras que lo hagan sentir incómodo.

La mayoría de las clases de yoga dura de 45 a 90 minutos. Todos los estilos de yoga incluyen tres componentes básicos:

Respiración. Concentrarse en su respiración es una parte importante del yoga. Su maestro puede ofrecerle instrucciones sobre ejercicios de respiración durante la clase. Posturas. Las posturas, o posiciones, de yoga son una serie de movimientos que ayudan a aumentar la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Estas varían en dificultad desde acostarse boca arriba en el suelo a complicadas posturas de equilibrio. Meditación. Las clases de yoga usualmente terminan con un período breve de meditación. Esto tranquiliza la mente y lo ayuda a relajarse.

Si bien el yoga generalmente es seguro, aún puede lastimarse si hace una posición de forma incorrecta o si se exige demasiado. Estos son algunos consejos para mantener la seguridad al hacer yoga.

Si usted tiene una afección médica, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer yoga. Pregunte si hay alguna postura que deba evitar.Comience lentamente y aprenda lo básico antes de esforzarse en exceso.Elija una clase que sea adecuada para su nivel. Si no está seguro, pregúntele al maestro.No se exija más allá de su nivel de comodidad. Si no puede realizar una posición, pídale a su maestro que lo ayude a modificarla.Haga preguntas si no está seguro de cómo hacer una posición.Lleve consigo una botella de agua y beba mucha agua. Esto es especialmente importante en el yoga caliente.Use ropa que le permita moverse con libertad.Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o fatiga, deténgase y descanse.

Guerrera MP. Integrative medicine. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine,9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 12. Hecht FM. Complementary, alternative, and integrative medicine. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed.

• Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 34.
• National Center for Complementary and Integrative Health website.5 things you should know about yoga.
• Nccih.nih.gov/health/tips/yoga,
• Updated October 30, 2020.
• Accessed October 30, 2020.
• National Center for Complementary and Integrative Health website.
• Yoga: in depth.

nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm, Updated October 30, 2020. Accessed October 30, 2020. Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA.
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¿Qué beneficios hace el yoga para la actividad física y mental?

Reduce el estrés y la ansiedad – Como puede que ya lo sepas, al realizar actividad física liberamos endorfinas, lo que nos ayuda con la reducción del estrés. Y ya que el yoga es un ejercicio tan completo, pues no solo lo reduce, sino que también nos ayuda a lograr un estado de relajación, tranquilidad y paz interior,
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¿Qué produce el yoga en el cuerpo?

Los músculos y articulaciones se fortalecen – El libro El yoga como medicina destaca que, con la práctica regular, los músculos se fortalecerán y podrás tonificar regiones como las piernas, glúteos, espalda y brazos, La fuerza aplicada en las posturas permite que los músculos trabajen y la masa muscular aumente.
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¿Por qué el yoga te cambia la vida?

El yoga crea espacio en la estructura muscular y ósea y transforma la rigidez, derivado de la tensión acumulada, en bienestar. Y también crea espacio en la mente para combatir el colapso en cuando nos somete el pensamiento atroz, imparable y, muchas veces, cíclico y destructivo.
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¿Qué es mejor el yoga o el pilates?

Pilates, mucho más orientado al trabajo físico – Si lo que estáis buscando es un cuerpo tonificado, entonces el Pilates es lo vuestro. Destaca, frente al Yoga, en la mayor implicación de la fuerza muscular, siempre trabajando sin llegar a la hipertrofia.

Los músculos del core o parte central del cuerpo son los que más beneficios obtienen a través del trabajo con Pilates. Si os encontráis dentro de una dinámica de pérdida de peso, el Pilates puede ayudaros a través de la construcción de mayor masa muscular, lo cual se traduce en un metabolismo más rápido, y por tanto en una quema de calorías mayor a lo largo del día.

Además, el trabajo a través del método Pilates es muy energizante : activa nuestro cuerpo, favorece la producción de endorfinas y nos llena de fuerza y energía para afrontar los retos diarios.
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¿Qué enfermedades se pueden curar con el yoga?

Los beneficios para la salud del yoga – Los posibles beneficios para la salud del yoga incluyen los siguientes:

• Disminución del estrés. En distintos estudios, se ha demostrado que el yoga puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El yoga puede mejorar tu estado de ánimo y la sensación general de bienestar. También puede ayudarte a controlar los síntomas de depresión y ansiedad que sean resultado de situaciones difíciles.
• Mejor estado físico. Practicar yoga puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la fuerza.
• Manejo de condiciones crónicas. El yoga puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta. El yoga también puede ayudar a controlar la lumbalgia, el dolor de cuello y los síntomas de la menopausia. El yoga también puede ayudar a aliviar los síntomas de varias enfermedades crónicas, como el dolor, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el asma, la artritis y el insomnio.

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¿Qué personas no pueden hacer yoga?

¿Quiénes pueden practicar yoga? – Anjaneyasana (Crédito: Claudia Fonseca) Todas las personas pueden hacer yoga, sin importar la edad, el género, peso, clase social o religión. Lo único que se necesita para empezar es tener la disposición y el deseo de aprender, ¡ah! y una esterilla o mat,
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¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?

Cuándo se notan los beneficios del yoga No hay que obsesionarse; lo importante es comenzar una rutina y mantener la constancia, y los beneficios llegan. Aunque no es inmediato, los resultados se ven muy pronto; en apenas unas semanas el cuerpo gana flexibilidad, coordinación y elasticidad.
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¿Qué efectos psicologicos provoca el yoga?

Beneficios psicológicos – Al hablar de yoga tendemos a hacerlo desde la concepción física y/o espiritual de esta práctica. Sin embargo, su uso regular favorece aspectos a nivel cognitivo y emocional, Es un ejercicio con un impacto directo sobre los aspectos psicológicos como el nivel de ansiedad o la autoestima.

Independientemente de nuestro nivel, podemos empezar a beneficiarnos de los efectos de practicar yoga: 1. Mejora del estado de ánimo El yoga aumenta los niveles medios de serotonina, una hormona que se relaciona con el buen humor o los estados depresivos. Al aumentarla, nos encontramos mejor y generamos mejores relaciones con los demás y con nosotros mismos.

Nos empuja a la acción y favorece las actitudes positivas. Al aumentar los niveles de serotonina, se reduce la sintomatología depresiva y ansiosa.2. Regula el hambre y el sueño La serotonina también influye en procesos digestivos y en el sueño. Aumenta la calidad de las horas que pasamos durmiendo, previene el insomnio y nos ayuda a mejorar la relación con la comida.

1. Por tanto, puede ser utilizado en procesos de pérdida de peso.3.
2. Nos protege del estrés Los niveles actuales de estrés a nivel social son cada vez más elevados.
3. Nos enfrentamos a situaciones que exceden nuestras herramientas de afrontamiento.
4. El estrés libera en nosotros cortisol, una hormona sobre la que el yoga tiene un efecto contrario: la reduce y hace que nos sintamos con menor ansiedad.4.

Mejora la atención El yoga exige altos niveles de concentración y coordinación. Esta demanda acaba haciendo que mejoremos estas capacidades, pero también la memoria y el aprendizaje. Si fortalecemos y potenciamos estas habilidades, también podremos prevenir enfermedades neurodegenerativas, como algunas demencias.

Noticias relacionadas En una sociedad sedentaria como la nuestra buscamos nuevas formas de ejercitarnos fuera de la oficina. En esta búsqueda son muchas las personas que han encontrado el yoga, empezando a ver sus beneficios tanto a nivel físico como psicológico, A medida que se extiende su práctica, van surgiendo libros y comunidades que girar en torno al yoga, como Wanderlust, logrando no solo hacer un deporte sino generar una nueva forma de ver el mundo y vivir en él.

* Ángel Rull, psicólogo.
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¿Cómo se siente una persona que hace yoga?

11 razones para empezar a practicar yoga (dicen que te cambia la vida) Se cuentan por millones los ‘’, famosos y anónimos, que se declaran “enganchados” a los beneficios del yoga, una disciplina milenaria que nació en la India hace más de 4.000 mil años y que se ha popularizado de tal manera que hay una versión para cada necesidad,

Desde los más contemporáneos como el (el que se realiza a 42º de temperatura y es perfecto para eliminar toxinas) o el (en el que literalmente te ‘cuelgas’ del techo y sientes la ingravidez), hasta los más puristas como el Sivanda Yoga o el Hatha Yoga, todos se basan en conectar cuerpo, mente y emociones utilizando la respiración y las posturas corporales.

A medio camino entre una actividad deportiva y un, la práctica del yoga cautiva a quien la ejercita, todos los asiduos afirman que les ha cambiado la vida. ¿Lo mejor? La progresión en los movimientos la marcas tú y guiada por un buen maestro que mida las posibilidades de cada uno, es una disciplina para todos los públicos, de 0 a 90 años,

Reduce la ansiedad y el estrés, Según un estudio realizado Ronald C. Kessle r, sociólogo y profesor en el Harvard Medical School de Massachusetts, la practica habitual del yoga y el estrés de manera similar al de una terapia médica convencional ( aquello de tomar ansiolíticos) Aumenta la calidad del sueño y ayuda a dormir mejor, Otro estudio realizado por la Fundación para la investigación del Yoga Swami Vivekananda demostró que las personas que realizaban yoga tardaban 10 minutos menos de media en quedarse dormidas, e incrementaron el número de horas que en un promedio de una hora más por noche. Además, expresaban la sensación de estar más descansadas por la mañana. Se trabaja mejor, Si tu, no te gusta o te mueves en un hábitat laboral muy competitivo, el yoga puede ayudarte a salir del atolladero sin cambiar de trabajo. De nuevo otro estudio hindú que analiza cinco indicadores del rendimiento laboral (satisfacción, compromiso, resultados, implicación emocional y relaciones sociales con los compañeros) ha demostrado que los beneficios del yoga se apreciaban para el trabajador en cuatro de los cinco puntos analizados, solamente el nivel de compromiso quedó exento de sus bondades. En los niños y estudiantes, mejora el rendimiento académico y la atención, La atención a la respiración y la meditación que se incluye en la práctica del yoga, hacen posible alcanzar un estado mental más sereno, alejando nervios y estrés ante la presión de los estudios y mejorando el rendimiento. O lo que es lo mismo, estudiar menos y aprender más y más rápido. Mejor una hora de yoga que una noche en blanco a base de café para superar un examen, una oposición, una entrevista laboral,. Fortalece huesos y músculos,¡Y sin agujetas! Si se realiza de manera progresiva y adaptada, el yoga evita que el ácido láctico se acumule en el cuerpo, además de reforzar los huesos evitando la pérdida de masa ósea y potenciar la flexibilidad de las articulaciones, Un gran antídoto natural contra la osteoporosis, por ejemplo. Aumenta la flexibilidad. A pesar de que al principio las posturas parezcan propias de un contorsionista, a medida que se avanza en su práctica, el yoga contribuye a potenciar la flexibilidad muscular. Cruzar las piernas en la postura del loto te resultará un juego de niños, y te servirá como plataforma para practicar tu deporte favorito evitando en gran medida el riesgo de lesiones. Contribuye a aliviar dolores crónicos y posturales. Con una práctica bien adaptada, el yoga es muy efectivo para paliar la mayoría de los dolores crónicos como el dolor de cuello, la artritis reumatoide, dolor de rodillas, lumbalgia, dolor de espalda crónico, ciática o fibromialgia, entre otros. Eso sí, es imprescindible contar con la buena guía de un maestro yogui para evitar lesiones. Es una magnífica terapia antiaging, Sí hay estudios recientes que sugieren que el yoga y la meditación ayudan a proteger el ADN de los daños provocados por el estilo de vida o el natural paso de los años. Se ha demostrado que su práctica habitual es capaz de ya que tiene una incidencia directa sobre la telomerasa, esa famosa enzima clave para proteger los telómeros, los extremos de los cromosomas que se acortan en cada división celular, que cuanto más largos sean, más vida nos auguran. Quema calorías. Una promesa que atrae a muchos y que se ha demostrado científicamente. Algunas investigaciones han consensuado que la práctica del Vinyasa Yoga implica un gasto calórico promedio de 7 kcal/min, lo que equivale a quemar unas 507 calorías por hora, Ideal como complemento a una dieta de adelgazamiento o para mantener la báscula a raya. Enseña a respirar no solo correctamente sino conscientemente. La respiración yóguica, también denominada como abdominal o diafragmática –en la inspiración se inicia en el abdomen para continuar en la zona intercostal y terminar en la clavícula, y en la espiración sigue el recorrido a la inversa–, incrementa la oxigenación de las células. Además, respirar de manera profunda y a un ritmo pausado ralentiza el ritmo cardiaco y relaja los músculo s. De hecho, es una técnica perfecta para la preparación al parto o para abordar cualquier situación en la que el dolor tenga visos de aparecer (un retoque de los labios con ácido hialurónico, por ejemplo). Reduce los niveles de cortisol y colesterol en sangre. O lo que es lo mismo, contribuye a deshacer los tinglados hormonales que el estrés organiza en el organismo elevando el nivel de cortisol, ya que combina en una misma práctica movimiento y relajación y contribuye a equilibrar el sistema nervioso, Lo mismo ocurre con el colesterol, son muchos los estudios que avalan que la práctica asidua del yoga ayuda a controlar la presión arterial y la acumulación de la grasa en las arterias; lo que palia la posibilidad de sufrir un accidente cardiovascular (infartos cerebrales o coronarios).

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¿Cuánto debe durar una sesión de yoga?

Saber cuántos días a la semana hacer yoga – Aunque no hay una única respuesta correcta que sea la ideal para todo el mundo, afortunadamente es muy fácil averiguar cuántas veces hacer yoga a la semana para poder organizarse y empezar a experimentar los beneficios del yoga en nuestro día a día.
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¿Qué adelgaza más el yoga o Pilates?

¿Qué es mejor para bajar de peso el yoga o pilates? Pilates está más enfocado en el trabajo físico y muscular, lo cual hace que se genere más masa muscular y se acelere el metabolismo, quemando así más calorías al día; quizás por ello es el más indicado para bajar de peso.
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¿Cuánto tiempo dura una sesión de yoga?

¿Cuántos días a la semana y cuánto tiempo debo dedicar a mi práctica de Yoga? – Si nunca antes has practicado Yoga, puedes comenzar planteándote una rutina de 30 minutos de duración dos o tres veces a la semana, Procura programar tus sesiones de entrenamiento en días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) para tener un día de descanso entre ellas en el que tu cuerpo pueda descansar. Otra de las posibilidades que tienes, sobre todo de cara a crear un hábito de entrenamiento, es comenzar tu día con una pequeña rutina de 10 o 15 minutos de duración a primera hora de la mañana, Una buena idea para plantearlo es dedicar a esta pequeña rutina (es ideal que realices unas cuantas secuencias del saludo al sol ) cada día entre semana, de lunes a viernes.
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¿Cuál es el mejor momento del día para hacer yoga?

MundoDeportivo.com

Actualizado a 01/12/2017 17:20 CET Tanto si eres principiante como si ya eres todo un experto en yoga, seguramente alguna vez te habrás preguntado cuál es el mejor momento del día para practicarlo. El yoga aporta multitud de beneficios tanto por la mañana como por la tarde, pero de una forma diferente según el momento que sea.

• El yoga es bueno practicarlo durante todo el día”, explica la experta e instructora de yoga Tatiana Ferrari, “pero se aconseja practicarlo por la mañana para empezar el día con energía y con una actitud mucho más abierta”.
• De hecho, tradicionalmente, en la India se practica durante la hora previa a la salida del sol,

“Con el saludo al sol tu cuerpo se abre para empezar un nuevo día con más fuerza”, explica. Por otro lado, también es el momento en el que más hay que esforzarse. ” Por la mañana es más duro porque tu cuerpo está más cerrado. Después de haber estado ocho horas durmiendo es más difícil hacer bien las posturas, por eso hay que hacer un gran trabajo mental “, indica Ferrari.

1. En cambio, “si lo haces por la tarde, el cuerpo ya está caliente de todo el día” y las asanas resultan menos complicadas de realizar.
2. Asimismo, practicar yoga por la tarde o por la noche también es altamente beneficioso.
3. El truco está en practicarlo cuando mejor te convenga según los beneficios que busques o el tiempo del que dispongas.

Beneficios por la mañana La experta en yoga aconseja crearse la rutina de hacer el saludo al sol todas las mañanas y en ayunas. Esto hace que tanto el cuerpo como la mente se despierten del todo, se activen y se recargue la fuerza y la energía necesarias para afrontar el día.

• Beneficios por la tarde Practicarlo a primera hora de la tarde hará que recargues pilas y te actives para el resto del día.
• Además, esa pausa será una buena forma de romper la rutina y oxigenar tanto el cuerpo como la mente,
• En cambio, practicar yoga por la tarde o por la noche es ideal para dejar atrás el estrés y la tensión, tanto física como mental, que se ha ido generando durante todo el día.

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¿Que hacer antes de ir a yoga?

10 consejos para hacer el yoga de forma segura –

Si es la primera vez que vas a hacer yoga acude a un centro donde haya profesorado formado que pueda orientarte e iniciarte en la práctica. Intentar hacerlo con un vídeo, sin nadie que te pueda corregir si no tienes la postura correcta puede exponerte a lesiones. Elige tu estilo. Hay diferentes estilos de yoga: unos se centran más en el aspecto físico, otros en el espiritual o psicológico, otros combinan ambos; hay clases orientadas a niños o a mayores; hay centros que tienen sesiones más lentas o más rápidas, con distintos niveles de dificultad. Ten en cuenta tus preferencias, tu tiempo disponible, tu presupuesto, tu salud y condición física, Valora también la formación del profesorado y su experiencia, las condiciones del local donde se realice. Avanza de forma gradual, con comodidad y seguridad. Las posturas y movimientos pueden ser incómodos, pero no deberían ser dolorosos. Respeta tu cuerpo, tus capacidades, No intentes hacer las posturas más difíciles el primer día. Inténtalo cuando estés seguro de que puedes hacerlas. Y mientras tanto, pregunta a tu profesor de yoga. Seguro que te puede sugerir modificaciones o variaciones a la mayoría de las posturas. El dolor es un aviso de que no debes forzar tanto o de que no debes seguir. Y si el dolor va a más, es momento de cesar la actividad. En ese caso consulta con tu médico, sobre todo si además de dolor, notas parestesias (hormigueo y adormecimiento) u otras alteraciones neurológicas o musculoesqueléticas. Mantén una correcta hidratación durante la sesión de yoga, sobre todo cuando la practiques a temperaturas elevadas. Si hace mucho calor, procura beber algo de agua antes, durante y después de la clase de yoga. Utiliza ropa ligera, cómoda y transpirable, Muchas personas utilizan ropa impermeable que impide la transpiración con el argumento de perder peso. El peso se pierde, pero exclusivamente de agua, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta. Además, el cansancio llegará mucho antes. Es una práctica que se debería evitar. Evita comer justo antes de hacer la actividad. Si has hecho una comida copiosa, deja pasar al menos 1 o 2 horas antes de ir a la clase de yoga. Utiliza una esterilla adecuada, Es importante que no se deslice, para evitar caídas. Que no se hunda para facilitar las posturas de equilibrio. Y que ofrezca amortiguación en los puntos de presión mientras se hacen los apoyos en las distintas posturas. Practica y disfrútalo. Como con cualquier actividad física, cuanto más practiques el yoga, siempre que sea de forma segura, menor será el riesgo de lesiones o molestias.

: Consejos antes de hacer yoga | OCU
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¿Cuál es el mejor tipo de yoga?

Los diferentes tipos de Yoga –

Hatha Yoga: es la mejor opción para practicar Yoga si eres principiante. aunque tradicionalmente abarca no solo el aspecto físico, sino también el espiritual, el Hatha Yoga que suele practicarse sobre todo en gimnasios o centros deportivos se basa más an las asanas o posturas y en el pranayama o respiración. A través del Hatha Yoga aprenderemos la respiración correcta y las asanas o posturas básicas que se realizan en la mayoría de tipos de Yoga. Trabaja sobre todo la fuerza muscular, la flexibilidad, nos sirve para reducir o eliminar el estrés (sobre todo a través de la respiración), para mejorar nuestra postura corporal y el control de nuestro cuerpo. Vinyasa Yoga o Vinyasa Flow Yoga: este tipo de Yoga es muy dinámico ya que su fin es el de coordinar los movimientos de nuestro cuerpo con la respiración. Es un trabajo físico bastante duro, siempre aeróbico, que nos exige una gran fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), una buena flexibilidad y una gran capacidad de concentración. Esta variante es perfecta si lo que buscamos con el Yoga es ponernos en forma. Ashtanga Yoga: muchas veces se practica combinado con el Vinyasa Yoga, ya que también es un Yoga muy dinámico. Como el Vinyasa, existe un trabajo muy intenso de los músculos, ya que las diferentes asanas van enlazadas entre sí y se realizan con un ritmo y una respiración determinadas. El Ashtanga Yoga se basa en tres pilares: la respiración Ujjayi (contrayendo la glotis), las bandas o cierres energéticos (contracciones musculares) y el Dristi o focalización de la mirada durante cada asana. Iyengar Yoga: es un tipo de Yoga más suave que los anteriores, que se centra sobre todo en la alineación corporal. Es más pausado que el Vinyasa o Ashtanga: las posturas se mantienen por más tiempo. Puede ayudarnos a la tonificación muscular y, sobre todo, a la liberación del estrés y la tensión.

Kundalini Yoga: se trata de un estilo de Yoga basado en la energía que fluye por nuestro cuerpo. Esta energía se encuentra, según el Kundalini, en la base de nuestra columna vertebral y su unión con el coxis, y a través de diferentes asanas y de la denominada “respiración de fuego” podemos hacer que ascienda y se reparta por nuestro cuerpo. Este tipo de Yoga, con un gran trabajo de nuestro organismo a nivel interno, es todo un estilo de vida y promueve la creatividad y la eliminación de los sentimientos negativos. Bikram Yoga: también conocido como Hot Yoga, es el que se practica a altas temperaturas, llegando a alcanzar las salas hasta los 42 grados y una gran humedad. Con el efecto del calor los músculos se encuentran más laxos, lo que conlleva un aumento de la flexibilidad. Se trabaja con 26 asanas en las que se estiran músculos, ligamentos y tendones. AcroYoga: o Yoga acrobático. Suele practicarse en pareja y es el resultado de una unión entre Yoga y acrobacias. Se trabaja la flexibilidad, la fuerza muscular y, sobre todo, la confianza en la persona con la que trabajas, ya que este tipo de Yoga es cosa de dos. SUP Yoga: este tipo de Yoga resulta de combinar el trabajo clásico de Hatha o Vinyasa con una tabla de surf. Evidentemente se practica sobre el agua y la inestabilidad que crea el medio acuático nos obliga a trabajar mucho más nuestro control corporal y nuestra zona media, encargada de la estabilización de la postura.

Existen muchos más tipos de Yoga: Anusara, Karma, Naked, Kripalu, Siddha, Nidra. Pero estas suelen ser las variantes más frecuentes y que podemos encontrar fácilmente en los estudios dedicados a la enseñanza de esta disciplina. ¿Te has decidido ya por cuál quieres practicar? Imágenes | iStock En Vitónica | El Yoga nos ayuda a regular nuestras hormonas En Vitónica | Los 11 perfiles de Instagram sobre Yoga que no puedes perder de vista
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¿Qué es mejor el yoga o el ejercicio?

El yoga es beneficioso para tu cuerpo, mente y espíritu. El gimnasio, por el contrario se centra sólo en la parte física.2. El yoga es bueno para todos los sistemas: circulatorio, digestivo, linfático, etc. Es una forma de desintoxicar tu cuerpo mientras desarrollas tu musculatura, tu fuerza y tu equilibrio.
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¿Qué partes del cuerpo trabaja el yoga?

Chaturanga dandasana: –

Descripción : Postura a la que podemos llegar desde la postura de Phalakasana (tabla o plank) o directamente desde la postura de Adho Mukha Svanasana, Las piernas deben estar activas, los talones estirando hacia atrás y los codos pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea con la columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo que debemos contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y concentración en la parte abdominal. De esta postura podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana (Postura de la Cobra) Beneficios : Fortalece los músculos abdominales, brazos y muñecas. Contraindicaciones : Esta postura está contraindicada si tenemos síndrome del túnel carpiano o en caso de embarazo. Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal (recto y oblicuos), serrato anterior. tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales. Contrapostura : Bhujangasana (Postura de la Cobra)

Chaturanga dandasana PreMarathon.com @PreMarathon
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¿Qué relación tiene el yoga con la actividad física?

A través del yoga, se aumenta tanto el equilibrio como la coordinación. Estos aspectos son necesarios para la práctica de actividad física, puesto que controlaremos mejor nuestro movimiento. Los ejercicios presentes en esta disciplina ayudan a tonificar la musculatura pélvica y dorsal.
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¿Qué es el yoga mental?

Es un sistema que tiene como objetivo aprender y/o perfeccionar la práctica de la meditación a través de un trabajo exhaustivo que engloba numerosas técnicas, tanto en el plano físico como en el mental, pasando por el energético. Éstas consisten en trabajar el cuerpo con ejercicios dinámicos y estáticos para soltar, aflojar tensiones y prepararnos para una postura de meditación confortable (que no tiene que ser la postura sentada en el suelo, ni mucho menos la del loto), ejercicios respiratorios y pranayama, en los cuales se profundiza y amplia su número respecto a los estudiados en Yoga físico. Así mismo, se incluyen diversos ejercicios de atención-concentración-interiorización, que nos hacen desembocar de forma natural en el estado meditativo. La meditación en sí misma es el eje básico del programa en Yoga mental. Sus técnicas están basadas esencialmente en la observación atenta, casi escrupulosa, de los fenómenos relacionados directamente con lo experimentado en cada momento a lo largo de toda la práctica de meditación. Ya sea en lo relativo al cuerpo, lo que suceda a nivel respiratorio, lo que acontezca a nivel de procesos mentales, emociones, etc. Esta observación se desarrolla sobre dos pilares fundamentales: la atención y la aceptación. El meditador ha de adoptar la condición de un espectador pasivo, que simplemente observa y permite, sin efectuar ningún tipo de análisis intelectual, los diferentes eventos sugeridos por el instructor en los niveles arriba indicados. Pero ojo que no es esta una actitud de pasotismo apático o perezoso, sino que es la de querer indagar y profundizar en la realidad de las cosas tal y como son en el presente. Para ello no habrá de mostrar aversión ni simpatía, aunque tampoco indiferencia. Por el contrario, total aceptación. Con esta intención de conocer la esencia de las cosas lejos de prejuicios y condicionamientos culturales, ideológicos, sociales, familiares, etc., podremos confrontarnos con una determinada problemática desde un posicionamiento real y neutral que nos revele sus auténticas raíces y circunstancias. La meditación es, finalmente, más que una práctica, una forma de vivir las experiencias del acontecer cotidiano desde una visión profundamente consciente, lúcida, abierta y de plena libertad.

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¿Qué capacidad física se trabaja en el yoga?

Aplicación de ejercicios del Yoga para mantener o mejorar las capacidades coordinativas y de flexibilidad y prevenir enfermedades articulares crónicas en el adulto mayor del Círculo de Abuelos ‘Hermanos de San Benito’

	Aplicación de ejercicios del Yoga para mantener o mejorar las capacidades coordinativas y de flexibilidad y prevenir enfermedades articulares crónicas en el adulto mayor del Círculo de Abuelos ‘Hermanos de San Benito’
	*Autor **Coautores Facultad de Cultura Física de Holguín Misión Cubana Barrio Adentro Deportivo (Cuba)	MsC. Luis Orlando Caballero Riera* Lic. Marcial Romero Despaigne** MsC. Zulinma Martínez Nariño** MsC. Michel Alberto de León López-Trigo**
	Resumen

La investigación científica se desarrolló en el Sector San Benito del Municipio Sucre Estado Mérida, con el objetivo de elaborar una propuesta metodológica para satisfacer las necesidades de adaptación al medio en personas de la tercera edad y prevenir enfermedades articulares crónicas.

1. Para el diagnóstico del Circulo de Abuelos “Hermanos de San Benito” en la Comunidad.
2. Se utilizaron métodos del nivel Teóricos, Empíricos y Procedimientos Estadísticos, para diagnosticar la situación actual de la temática investigada y constatar la pertinencia de la propuesta en la muestra seleccionada en un período de 10 meses.

Esta propuesta metodológica está encaminada a la selección de un sistema de ejercicios Yogas que permitan mantener o mejorar las capacidades de coordinación y flexibilidad en la muestra seleccionada, con los resultados obtenidos la investigación dará solución a una de las problemáticas actuales, con la elaboración de un folleto de Orientación Metodológica esta experiencia investigativa brinda a los Cooperantes de la Misión Barrio Adentro Deportivo un conjunto de elementos en el orden didáctico metodológico que fortalecen los procesos organizacionales de la clase en el Adulto Mayor en la Comunidades pudiendo enfrentar y dar solución con iniciativas creadoras a las limitaciones de recursos y materiales.

1. Actualmente el estado Venezolano en conjunto con las misiones deportiva cubana en Venezuela Barrio Adentro y instituciones estadales, el pueblo, y su vínculo con la Cultura Física viene realizando un intenso trabajo para ofrecer una mejor atención a la población de la tercera edad con vista a la eliminación de enfermedades, ayudándolo de esta forma a que su estado de salud sea más eficiente, a través del ejercicio físico.
2. En las personas de la tercera edad, es necesaria la práctica física periódica, realizada de forma coherente, controlada y adaptada a las características y necesidades de las personas mayores; esta actividad repercute positivamente siempre y cuando se adapten a las posibilidades de las personas de forma progresivas y equilibradas.
3. Durante la cuarta república existía poca atención para las personas de la tercera edad, existiendo una alta mortalidad en ellos; por eso, desde el triunfo victorioso de la Revolución Venezolana el estado le concede una gran importancia al trabajo que se realiza con el adulto mayor con vista a mejorar su calidad de vida y su estado físico-general; proponiendo dar un vuelco total a la vida de este grupo social, la cual se ha evidenciado en muchas acciones a través del trabajo desarrollado por las diferentes misiones tales como: La Sucre, Barrio Adentro Nº 1 y 2, Negra Hipólita, Riba y otras, los hogares de anciano, las casas de abuelos y el establecimiento de los Círculos de Abuelos en la comunidad y la más reciente de estas acciones la universidad del adulto mayor.

En el aumento de la expectativa de vida de estos miembros influye la actividad física sistemática y bien dirigida, educando y desarrollando así la voluntad y las capacidades físicas; donde ejercen un importante papel en la personalidad y el mejoramiento de su organismo.

Con este propósito se crean los Programas de Cultura Física en Barrio Adentro Deportivo para el adulto mayor. Su objetivo principal es su atención, a través de la impartición de clase de cultura física, alcanzando un objetivo especifico en cada clase, regido por un plan de clase, con una frecuencia de tres veces por semanas y un tiempo de 45 minutos, donde el profesor va a dar tratamiento a las diferentes capacidades físicas y habilidades, buscando una mejor calidad de vida en ellos.

Recomienda en las clases de gimnasia, la utilización de ejercicios suaves de expresión corporal como las técnicas orientales Yoga, Tai Chi, Lían kung, entre otras. Actualmente en el Círculo de Abuelos “Hermanos San Benito” perteneciente al Consejo comunal “San Benito” se ha venido perfeccionando el trabajo con el adulto mayor para mantener sus capacidades coordinativas y de flexibilidad y prevención de su estado de salud sin embargo, se ha podido observar que aún manifiestan en la realización de las actividades físicas:

• poca coordinación y concentración en las combinaciones entre brazos y piernas,
• poca flexibilidad y falta de equilibrio durante la ejecución de los movimientos;
• manifiestan cansancio, agotamiento, mareo, contracción de los músculos como la tortícolis, dolores en la cervical, dolores de espalda, de cintura, rodillas y piernas;
• enfermedades articulares crónicas como la, artrosis y artritis.

Influir en el mejoramiento de las capacidades coordinativas y de flexibilidad en el adulto mayor durante la realización de las actividades físicas es un problema de actualidad, siendo estas un indicador de calidad de vida. La misma constituye una prioridad del banco de problema de las Escuelas Comunitarias Deportivas a nivel de municipio y estado,Su solución está en correspondencia con la línea de investigación referida a la promoción y prevención de salud; y necesaria porque va encaminado al buen aprovechamiento del tiempo libre en actividades sanas, así como prolongar sus años de vida y prever la ancianidad.

• Numerosas investigaciones han incursionado en esta problemática, muestra de ello es el trabajo de diploma sobre la aplicación de variantes de asanas para el mejoramiento del estado físico general del adulto mayor de la autora Ledis Palomo (2007) y el trabajo de diploma sobre el estudio de la influencia del ejercicio físico programado para las personas de la tercera edad de la autora Neira Carrero (1993) por lo que consideramos una nueva dirección para darle solución a este problema a través de la aplicación de ejercicios del Yoga.
• Estas situaciones planteadas nos conducen al siguiente problema científico: ¿Cómo mantener o mejorar las capacidades coordinativas y de flexibilidad para prevenir las enfermedades articulares crónicas en el adulto mayor del Círculo de Abuelos “Hermanos San Benito”?
• Partiendo de estos elementos nos trazamos el siguiente objetivo: Aplicación de los ejercicios del Yoga para mantener y mejorar las capacidades coordinativas y de flexibilidad con vista a para prevenir las enfermedades articulares crónicas en el adulto mayor del Círculo de Abuelos “Hermanos San Benito.

Breve bosquejo del desarrollo de los ejercicios del Yoga a nivel internacional, Cuba y Venezuela Los ejercicios del Yoga tuvieron sus orígenes en los senderos arbolados de la India, a las orillas del río Huangzhou, al pie de la colina Yuexin de Guangzhou y en los lugares espaciosos de otras ciudades grandes y pequeñas de la India, donde se respira el aire fresco, miles de habitantes se entregan a sus ejercicios de gimnasia terapéutica en algunas de las múltiples modalidades de la gimnasia autóctona.

Las técnicas de gimnasia bioenergética de origen Indio eran utilizadas de manera preventiva para conservar y mejorar la salud de monjes y laicos, para tonificar el cuerpo y hacerlo robusto, para evitar el envejecimiento prematuro y también para ayudarles a proteger su vida contra numerosos peligros.

En 1975 el Dr. Zhuang pone a prueba los beneficios de los ejercicios Yoga en un hospital, analizando los beneficios de cada movimiento, modificando y eliminando los movimientos que no ejercían el efecto deseado en sus pacientes. Entre 1975 y 1983, el Dr.

• Zhuang con la ayuda de otros terapeutas aplicó la técnica del Yoga a grupos de personas por separado.
• Caracterización de los ejercicios del Yoga Se trata de una técnica de creación Occidental.
• Fue el resultado de muchos años de estudios por parte de autoridades en la materia, y de la Universidad de Cultura Física de la India.

Deriva de variadas técnicas de ejercicios terapéuticos de la India y China, aunque en su concepción moderna de gimnasia, es muy adecuada a nuestra época. Los movimiento en los ejercicios Yogas tienen como características esenciales la suavidad, lentitud y continuidad, por el contrario, los movimientos violentos de los órganos pueden acarrear lesiones a los débiles o enfermos, y además no son apropiados para dominar la técnica a la perfección.

Muchos movimientos de esta variedad gimnástica se basan en la antigua gimnasia terapéutica de la India y china, Los ejercicios de esta gimnasia se dividen en tres series con un total de 50 ejercicios. La primera serie, que consta de 10 partes, constituyen los métodos para prevenir y curar tortícolis, artrosis, artritis, lumbago y dolores de espalda, de hombros, de glúteos y de piernas, y dan lugar a los ejercicios principales que deciden la denominación de esta variedad gimnástica.

Las últimas dos series con 20 partes, contienen los ejercicios para tratar diferentes enfermedades. Estos ejercicios posibilitan además una mejor coordinación de los movimientos, la corrección de desajustes anatómicos producidos por problemas posturales, enfermedades congénitas y actividades profesionales.

• Sus virtudes fundamentales son los factores preventivos, correctivos y de mantenimiento.
• La práctica sistemática de estos ejercicios además de mejorar las capacidades de coordinación y flexibilidad va a vigorizar excepcionalmente todo el cuerpo, tonificando los músculos, los nervios y ejercen un beneficioso masaje sobre todos los órganos.

Capacidades coordinativas Las capacidades coordinativas o perceptivas motrices son aquellas que permiten organizar y regular los movimientos. Según Le Boulch, la coordinación dinámica es la interacción, el buen funcionamiento entre el Sistema Nervioso Central y la musculatura esquelética en el movimiento.

• Dicho de otra manera, es una acción coordinada entre el sistema Nervioso Central y la musculatura fásica y tónica.
• Es un dominio global del cuerpo.
• Según Kurt Meinel, la coordinación dinámica es una buena motricidad general de todo el cuerpo, una buena organización en la ejecución de los gestos motores.

Los ejercicios seleccionados para mejorar o mantener las capacidades coordinativas pueden ser variados y múltiples, debiendo ser ubicados al inicio de la parte principal de las clases. Coordinación: es la ordenación u organización de movimientos con sometimiento de jerarquización en las acciones previstas para llegar a un objetivo marcado.

Para el desarrollo de las capacidades coordinativas pueden emplearse ejercicios generales, especiales o competitivos, donde las ejecuciones realizadas modifiquen la posición inicial o de partida, la estructura dinámico-temporal (más lento o más rápido), variación de la estructura espacial de los movimientos, variación de las condiciones externas (obstáculos, etc.) y combinaciones de habilidades o movimientos en diferentes condiciones y ritmo de ejecución, por lo tanto, la renovación, novedad, singularidad y grado de dificultad son elementos determinantes en la elección de nuevas tareas motrices.

Jordi Porta, nombra estas capacidades como perceptivo-motrices, en el cual incluye e equilibrio, percepción espacio-temporal, percepción cenestésica, y por último las capacidades resultantes, la habilidad y/o destreza y la agilidad. En 1987, Zimmermam propone un modelo de trabajo que sin duda orienta nuevas investigaciones y experiencias en el mundo profesional.

1. Capacidad de diferenciación.
2. Capacidad de acoplamiento.
3. Capacidad de reacción.
4. Capacidad de orientación.
5. Capacidad de equilibrio.
6. Capacidad de cambio.
7. Capacidad de ritmización.

La ejercitación sistemática de las capacidades coordinativas (equilibrio, ritmo, reacción, orientación espacial, y otras) influye directamente en el desarrollo de diferentes capacidades condicionales (multipotencia) y a su vez en una mejor predisposición para el aprendizaje de diferentes actividades motrices (juegos, deportes, entre otras) Equilibrio: es la función mediante el cual el cuerpo o parte del mismo se mantiene constantemente en una posición correcta, gracias a una serie de reflejos condicionados con los que se modifica el tono muscular, con el fin de oponerse a cualquier inclinación que amenace la estabilidad.

Puede manifestarse en régimen estático o dinámico. Este depende de la posición del centro de gravedad y del área de sustentación. Lawther, define el equilibrio como el ajuste del control del cuerpo a la fuerza de gravedad. Capacidades condicionales Entre las capacidades condicionales se encuentra la capacidad flexibilidad, la misma es de gran importancia para los adultos mayores ya que a esta edad avanzada se va perdiendo paulatinamente y trae como consecuencia la realización con dificultad de movimientos de gran amplitud.

Flexibilidad: Es la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. Es una capacidad de evolución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. La ejercitación con frecuencia no se dirige a mejorar esta capacidad, sino a mantener unos niveles óptimos, retrasando su perdida.

1. Una movilidad limitada ocasiona en los adultos mayores un deterioro de la coordinación, facilita y predispone a lesiones músculo tendinoso- articulares, deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar algunas técnicas, limita la amplitud.
2. Para evitar estos problemas son convenientes los ejercicios que lleven a músculos y articulaciones a sus máximas recorridos, aplicando lógicamente una adecuada metodología.
3. La flexibilidad es necesaria para lograr la posición de más eficacia muscular en cada articulación, poder realizar movimientos con una mejor fluidez, armonía y amplitud manteniendo una correcta postura.
4. Tipos de flexibilidad: flexibilidad activa y pasiva.
5. Por eso el Programa de Cultura Física de atención al adulto mayor tiene como unos de los objetivos priorizados dar tratamiento a las capacidades físicas, con el fin de mantener estas capacidades y así posibilitarles una vida más saludable y prolongada en estas personas adultas.

Caracterización de los beneficios y la necesidad de la práctica de los ejercicios físicos Cualquier edad es buena para conseguir nuevos aprendizajes lo que se necesita es presentarlos a nivel de dificultad necesario y con la debida progresión. Según John Lawther: “Las personas que sobrepasan la mediana edad tienen dificultades con respecto a los métodos de enseñanza del conjunto de destrezas puesto que dificultad para buscar las demostraciones del instructor a sus propios rendimientos.

• La aplicación de los ejercicios físicos resulta de gran provecho no sólo con vista al fortalecimiento de la salud de las personas, sino también como un medio de prevención contra el envejecimiento prematuro del organismo.
• La mejora del rendimiento del organismo significa también que se estará menos propenso a sufrir enfermedades y al deterioro orgánico; por lo tanto, una vida sana y activa se alarga y los síntomas de envejecimiento se retrasan, fisiológicamente, todos los sistemas del cuerpo se benefician con el ejercicio regular.
• Dependiendo del grado de esfuerzo y del tipo de ejercicio realizado, los músculos aumentarán en tamaño, fuerza, dureza, resistencia y flexibilidad, también mejorarán los reflejos y la coordinación.

El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, incrementa la fuerza, la resistencia y la eficacia del corazón. El músculo cardíaco de una persona preparada físicamente es más eficaz y por lo tanto, menos propenso a la fatiga y a la tensión.

• Con la práctica de ejercicio el sistema cardiovascular incrementa su capacidad de transporte, el deporte quema el exceso de grasa en el cuerpo y controla los depósitos de grasa en las arterias reduciendo así el riesgo de trombosis.
• También aumenta el rendimiento del sistema respiratorio, la capacidad vital de los pulmones (la cantidad de aire inhalado de una vez) y la ventilación (la cantidad de aire inhalado en un período determinado), también se incrementan la eficacia del intercambio de gases.

El sistema nervioso también se beneficia ya que aumenta su coordinación y responde mejor a los estímulos. Además de beneficiar específicamente a ciertos sistemas corporales, la buena forma física aporta las siguientes ventajas:

• Una persona en buena forma se repondrá pronto de una enfermedad, tendrá mayor resistencia a la fatiga, usará menos energía para realizar cualquier trabajo; su tasa metabólica será mejor y más positiva que el de una persona poco entrenada.
• El ejercicio de forma general aumenta las capacidades y habilidades físicas. Sus efectos positivos pueden ayudar a combatir a ciertas costumbres negativas como fumar, beber demasiado, así como demostrar cuanto mejor se encuentra el organismo sin estos excesos.

Los beneficios de la práctica regular del ejercicio en el adulto mayor le reportan al sistema nervioso la coordinación y los reflejos mejoran, el estrés disminuye; al corazón el volumen de sangre por pulsación y la circulación coronaria aumentan; a los pulmones la capacidad, eficiencia y circulación aumentan; a los músculos la circulación en ellos aumenta, agrandando el tamaño, la fuerza y la resistencia así como la capacidad de oxigenación; en los huesos y ligamentos su fuerza aumenta y los tejidos articulatorios se refuerzan; en el metabolismo las grasas del cuerpo disminuyen y el azúcar de la sangre se reduce.

• P.I. Brazos al lado del cuerpo
• Elevación de los brazos atrás con respiración profunda (Inhalar), con el abdomen insumido.
• Llevar los brazos a la P.I. exhalando en el movimiento
• P.I. Brazos al lado del cuerpo.

Concentración : Durante el mantenimiento de la postura dirigir la atención mental a la región lumbar o a la respiración. Tiempo : 4 – 6 segundos, Repeticiones : 2 a 3 veces. Efectos : Revitaliza músculos y nervios de todo el cuerpo.2. Posición del niño: En posición de rodilla, los brazos al lado del cuerpo atrás y la cara apoyada de lado en el suelo extender los glúteos.

Cambiar la posición de la cara al otro lado. Variante : La misma posición anterior pero con los brazos extendidos al frente, Concentración : Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la respiración. Tiempo : 4 – 6 segundos. Repeticiones : 2 a 3 veces. Efectos : Estira y Revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo, mejora el riego sanguíneo de todo el cuerpo, dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia delante 3.

Postura del masaje abdominal: En posición de cubito supino Técnica

• P.I. – Brazos al lado del cuerpo, piernas unidas y extendidas.
• Flexionar las piernas y tomar las rodillas con las manos atrayendo las piernas hacia el tronco tanto como sea posible, presione los muslos contra el estomago, aproximando la cara tanto como sea posible a las rodillas.
• Regule la respiración y mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.
• P.I. Brazos al lado del cuerpo, piernas unidas y extendidas.

Concentración : Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al abdomen o la respiración. Tiempo : 50 segundos, Repeticiones : 2 A 3 veces, Efectos : Ejerce un beneficioso masaje sobre todos los órganos del abdomen, favorece los ovarios a las mujeres y la próstata a los hombres, estimula y beneficia a la vejiga, revitaliza los músculos de la espalda y el cuello, previene contra la digestión.4.

• Manteniendo los brazos estirados arquee el cuerpo tanto sea posible. Depositando todo su cuerpo en el abdomen.
• Incline la cabeza hacia atrás.
• Regule la respiración, mantenga la postura y deshaga con lentitud y relájese.

Concentración : Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la región lumbar o la respiración. Tiempo : 20 – 40 segundos. Repeticiones : 2 a 3 veces. Efectos : Dota de flexibilidad hacia atrás a la columna vertebral, estira y revitaliza todos los músculos anteriores del cuerpo, fortalece el abdomen y facilita los procesos digestivo, ejerce masaje sobre la zona lumbar mejorando el funcionamiento renal.5.

• Rodillas en el suelo tronco erguido y vista al frente.
• Extender una pierna al lado y colocando la planta del pie totalmente en el suelo.
• Elevar los brazos por encima de la cabeza y manos entre lazadas.
• Con los brazos extendidos inclinar el tronco hacia la pierna tanto como sea posible. Gire la cabeza dejando la cara mirando hacia arriba.
• Regule la respiración y mantenga la postura y deshaga con lentitud y relájese.
• Realizar este mismo movimiento hacia el otro lado.

Concentración : Dirigir la atención mental al costado o la respiración. Tiempo : 30 – 40 segundos. Repeticiones : 2 a 3 veces por cada lado. Efectos : Extiende y revitaliza un lado del cuerpo ejerciendo un profundo y beneficioso masaje al otro costado, favorece así a los órganos intercostales, estimula la acción cardiaca, revitaliza la musculatura del vientre, fortalece los músculos pectorales.

1. La aplicación de los ejercicios del Yoga en correspondencia con las características físicas del adulto mayor a partir de los resultados obtenidos en las pruebas físicas, se evidenció una mejoría considerable en cuanto a la coordinación, equilibrio y la flexibilidad en la realización de los ejercicios físicos y un mejoramiento de la salud en estas personas.
2. El 67% del club del adulto mayor del sector de San Benito mejora la calidad de vida con la aplicación de los ejercicios Yogas.

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